Achtsamkeit lernen: 8 Übungen für den Alltag

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die du wie einen Muskel trainieren kannst und solltest. Wenn es dir noch sehr schwerfällt, über einen längeren Zeitraum achtsam zu sein, ist das gerade ein Grund, deine Fähigkeit der Achtsamkeit regelmäßig, am besten täglich zu trainieren und so Achtsamkeit zu lernen. Was Achtsamkeit ist und warum das so wichtig ist, kannst du hier nachlesen.

Prinzipiell gibt es bei der Achtsamkeitspraxis zwei Möglichkeiten: die informelle und die formelle Praxis. Beide sind genauso wichtig, aber wenn du nur Zeit für eine hast, beginnst du eben damit. Bereits kleine Schritte können einen großen Unterschied in deinem Leben machen.

Für die informelle Praxis musst du noch nicht einmal Extrazeit einplanen. Du integrierst die Übungen einfach in deinen Alltag. Das bedeutet, du tust das, was du sowieso tun musst, nur viel bewusster.

Bei den formellen Übungen nimmst du dir ganz bewusst Zeit für die Achtsamkeits-Praxis, setzt dich an einen ruhigen Ort und praktizierst für einen vorher festgelegten Zeitraum.

Auch wenn du vielleicht erstmal etwas Zeit aufwenden musst, gewinnst du durch die Achtsamkeitspraxis im Endeffekt mehr Zeit als du verlierst. Du wirst nämlich dadurch erkennen, welche Dinge in deinem Leben nutzlos sind oder dir nicht guttun und sie dann eliminieren oder zumindest reduzieren. Nach und nach kannst du schlechte Gewohnheiten oder nutzlose Dinge mit Sachen ersetzen, die dir wirklich wichtig sind.

Achtsamkeit lernen: Informelle Praxis

1. Führe eine alltägliche Aktivität eine Woche lang ganz bewusst aus

Dazu suchst du dir eine Aktivität aus, die du täglich machst. Es ist ganz egal, was es ist. Im Idealfall dauert die Tätigkeit auch einige Minuten und du machst sie mehrmals täglich. Beispiele sind:

  • Zähne putzen
  • Essen
  • Tee trinken
  • Duschen
  • Abwaschen
  • Zur Bushaltestelle laufen
  • Radfahren
  • Gassi gehen

Dann widme dieser Aktivität eine Woche lang deine volle Aufmerksamkeit. Versuche mit allen Sinnen wahrzunehmen, was passiert, wenn du die Tätigkeit ausübst. Zum Beispiel das Zähneputzen: Spüre ganz deutlich die Massage des Zahnfleischs durch die Borsten. Nimm den Geruch von Zahnpasta wahr. Fühle wie du mit beiden Beinen fest auf den Boden stehst. Beobachte die kreisförmigen Bewegungen der Zahnbürste im Spiegel. Lausche den dabei entstehenden Geräuschen. Schmecke die Zahnpasta auf deiner Zunge. Nimm anschließend noch einmal wahr, wie sich das bewusste Zähneputzen von deiner alltäglichen Routine unterscheidet.

Tipp: Hinterlege an verschiedenen Stellen im Haus oder in deiner Wohnung kleine Hinweise, dass du in dieser Woche besonders achtsam Zähneputzen willst. Je nachdem wie weit deine Achtsamkeit schon entwickelt ist, wirst du es sonst ständig vergessen. Bringe also einen kleinen Hinweis an deinem Badezimmerspiegel oder zum Beispiel an deiner Zahnbürste an.

Wenn dir die Übung etwas gebracht hat, kannst du in der nächsten Woche eine andere Tätigkeit auswählen, der du besondere Achtsamkeit schenkst. Natürlich solltest du auch weiterhin, so achtsam wie möglich Zähneputzen. Aber deine volle Konzentration kannst du in der zweiten Woche auf etwas anderes richten.

2. Bewusst Routinen unterbrechen

Das ist eine großartige Methode, um automatisierte Gedanken- und Verhaltensmuster aufzudecken. Erinnere dich einfach mehrmals am Tag daran, deine Routine zu unterbrechen und innezuhalten. Das kannst du beispielsweise mithilfe der Alarmfunktion deines Handys oder auch einer Achsamkeits-App machen. Immer wenn das Handy ein bestimmtes Geräusch von sich gibt, hältst du kurz inne und nimmst wahr, wo du gerade mit deinen Gedanken warst und wie es dir dabei ging. Das ist auch eine gute Methode, um herauszufinden, wie präsent du schon in deinem Leben bist oder ob du jedes Mal, wenn der Alarm losgeht, gerade ganz woanders bist und deine Umgebung gar nicht wahrgenommen hast. Wenn du magst, kannst du die Gedanken, die du in diesem Moment gerade hattest, aufschreiben und außerdem vermerken, wie du dich gerade fühlst. Nach einer Weile kannst du dann mal nachschauen, ob du überwiegend positive oder eher negative Gedanken denkst und welchen Einfluss das auf dein Wohlbefinden in diesem Moment und auf dein Leben insgesamt hat.

3. Details wahrnehmen

Ein großes Problem der Unachtsamkeit ist, dass uns so unheimlich viele Details entgehen. Um deine Fähigkeit, Details wahrzunehmen zu trainieren, kannst du mal probieren, Orte die du gut kennst, vor deinem geistigen Auge wachzurufen. Das können Orte sein, die du täglich besuchst, wie zum Beispiel deinen Arbeitsplatz. Versuche dich an so viele Details wie nur möglich zu erinnern und rufe auch Gerüche, Geräusche und andere Sinneseindrücke wach, die du mit diesem Ort verbindest. Wenn du das nächste Mal dort bist, kannst du dein geistiges Bild dann mit der Realität vergleichen. An welche Sachen konntest du dich erinnern? Was hast du vielleicht falsch erinnert? Und was ist dir bisher vollkommen entgangen? Du wirst erstaunt sein, an wie viele Sachen du dich an einem solch vertrauten Ort nicht erinnern konntest oder sie vollkommen falsch erinnert hast. Vielleicht bist du aber auch schon so ein aufmerksamer, bewusster Mensch, dass dir diese Übung kaum Probleme bereitet.

Außerdem kannst du deine Fähigkeit, Details wahrzunehmen, trainieren, indem du dir immer wieder Situationen oder auch Menschen (zum Beispiel in der U-Bahn) anschaust und dann die Augen schließt und versuchst, sie vor deinem geistigen Auge wachzurufen. Versuche dich an so viele Details wie nur irgend möglich zu erinnern. Hast du alles? Dann öffne die Augen und vergleiche mit der Realität. Was ist dir entgangen, was hast du falsch erinnert? Schließe erneut die Augen und rufe das Bild, nun mit noch mehr Details angereichert, in dir wach. Sicherlich kannst du eine ganze Weile so weitermachen und immer wieder wirst du neue Details entdecken. Alternativ kannst du auch zuhause ein Foto nehmen und dasselbe damit machen – zum Beispiel für einen vorgegebenen Zeitraum von 20 Minuten.

4. Informationsflut stoppen

In unserem Alltag prasseln mittlerweile so viele Informationen auf uns ein, dass es eigentlich kein Wunder ist, dass wir uns nicht mehr wirklich konzentrieren können. Während der Achtsamkeitspraxis solltest du wenigstens mal für eine Woche die Informationsflut stoppen und schauen, was das mit dir macht. Verzichte also eine Woche lang bewusst auf Zeitungen, Fernsehen, Radio und – ganz wichtig – Facebook. Sträubt sich schon beim Gedanken daran alles in dir gegen diese Idee oder hast du ganz im Gegenteil richtig Lust darauf, das mal auszuprobieren? Gerade wenn du eine extreme Abneigung dagegen hast, eine Woche derart uninformiert durch die Welt zu laufen, solltest du es unbedingt ausprobieren und schauen, was es mit dir macht. Auf jeden Fall wirst du viel Zeit haben, Achtsamkeit zu lernen, sodass du große Fortschritte machen kannst. Wartezeiten an Haltestellen, der Schlange im Supermarkt oder in der Bahn kannst du für Achtsamkeitsübungen nutzen oder versuchen, deine Gedanken zu beobachten sowie die Gefühle, die sie auslösen. Vielleicht wirst du in dieser Woche mehr über dich, deine Wünsche und Sehnsüchte lernen als in den vergangenen fünf Jahren. Auf jeden Fall wird es dir sehr viel leichter fallen, dich zu konzentrieren.

Probiere es einfach eine Woche aus. Wenn es dir gut getan hat, kannst du dich danach weiter bemühen, die Informationsflut in deinem Leben drastisch zu reduzieren.

Achtsamkeit lernen: Formelle Praxis

Für die formelle Praxis musst du dir wie gesagt jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen. Übernimm dich nicht am Anfang, sondern überlege dir einen realistischen Zeitrahmen, an den du dich halten kannst, zum Beispiel 20 Minuten pro Tag. Sollte es dir wirklich was bringen, kannst du die Zeiten später ausdehnen. Es ist viel wichtiger, täglich zu üben, statt einmal die Woche ganz viel zu machen. Überlege dir einen Zeitraum, in dem du intensiv an deiner Achtsamkeit arbeiten willst, zum Beispiel 30 Tage oder 60 Tage lang. Bleibe in dieser Zeit unbedingt dran und praktiziere täglich, auch wenn es mal nicht so gut läuft oder überhaupt keinen Spaß macht. Nachdem du über einen längeren Zeitraum täglich praktiziert hast, kannst du die Effekte der Übungen viel besser einschätzen und dann entscheiden, ob du weitermachst oder nicht.

5. Body Scan

Das ist eine großartige Übung für dein Körperbewusstsein, die unglaublich entspannend ist. Viele werden sie wahrscheinlich aus dem Yoga kennen, wo man den Body Scan meist am Ende der Stunde als Entspannung durchführt.

Am besten praktizierst du den Body Scan vor dem Schlafengehen, dann schläfst du danach umso besser.

Du legst dich in einem warmen, aber gut gelüfteten Raum auf einer weichen Unterlage auf den Rücken. Da während der Übung deine Körpertemperatur sinkt, solltest du dich mit einer warmen Decke zudecken, auch wenn dir gerade gar nicht kalt ist. Du legst dich ganz flach auf den Boden, die Beine leicht auseinander, die Fußspitzen zeigen zu den Seiten. Auch deine Arme sind leicht vom Oberkörper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Versuche so dicht wie möglich am Boden zu liegen. Das erreichst du beispielsweise dadurch, dass du deine Pobacken ein wenig  auseinander ziehst.

Spüre nun das Gewicht deines Körper am Boden liegen. Nimm die Oberfläche wahr, in die sich dein Körper drückt und spüre die Schwerkraft. Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Nimm dann den großen Zeh deines linken Beines wahr. Anschließend nach und nach auch alle anderen Zehen des linken Fußes. Fühle deine linken Fuß, die Fußsohle, die Knöchel, die Ferse. Wandere mit deinem Bewusstsein den Körper hinauf und nimm nach und nach jedes einzelne Teil deines linken Beines von unten nach oben wahr: das Schienbein, den hinteren Teil des Unterschenkels, Knie, Kniehöhle, den Oberschenkel vorne, seitlich und hinten bis zur linken Pobacke.

Du solltest jetzt ein angenehm kribbeliges Gefühl im gesamten linken Bein wahrnehmen. Vergleiche es mit dem rechten, noch unentspannten Bein und fühle den Unterschied.

Dann machst du genau dasselbe mit dem rechten Bein bis beide Beine vollständig entspannt sind. Spüre auch dann wieder den Unterschied zwischen den entspannten Beinen und dem Rest des Körpers.

Anschließend machst du das Gleiche mit den Armen (erst den linken, dann den rechten), dann den Rumpf (Bauch, Brust, unterer und oberer Rücken), Hals und am Schluss den gesamten Kopf. Schließlich sollte dein ganzer Körper in ein angenehmes Kribbeln gehüllt sein. Du spürst deutlich wie du den Körper über seine physischen Grenzen hinaus wahrnimmst. Er scheint um eine Art energetisches Feld erweitert, das nun vollkommen aufgeladen ist.

Nimm dieses Gefühl losgelöst und bewusst wahr. Fange nach einer Weile an, Finger und Zehen zu bewegen, dann Hände und Füße. Strecke dich ein paar Mal, als würdest du gerade aus einem tiefen Schlaf erwachen und richte dich langsam auf.

Wenn dir die Übung gefällt, kannst du sie für einen bestimmten Zeitraum, zum Beispiel 21 oder 30 Tage jeden Tag 20 Minuten vor dem Schlafengehen praktizieren und schauen, was für einen Einfluss das auf dich und deine innere Einstellung hat.

6. Rosinen-Meditation

Die Rosinen-Meditation ist eine großartige Übung, um zu erleben, was uns beim Essen normalerweise alles entgeht. Wenn wir unbewusst essen, schlucken wir das Essen oft einfach hinunter, ohne den Geschmack, die Konsistenz oder den Geruch unseres Essens überhaupt wahrzunehmen.

Die Übung musst du nicht unbedingt mit einer Rosine machen, es kann natürlich auch eine andere Trockenfrucht, Schokolode oder etwas anderes sein, das du gern isst.

Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit für diese Meditation. Setze dich in einer bequemen Position, strecke den Rücken und gehe für ein paar Minuten in dich. Spüre deinen Atem, wie er deinen Körper durchströmt und durch die Nase wieder nach außen fließt. Öffne dann die Augen und nehme eine Rosine in die Hand.

Spüre die Rosine zuerst auf deiner Hand. Die Augen hältst du dabei geschlossen. Wie schwer ist sie, wenn sie auf deiner flachen Hand liegt? Wie fühlt sich das an? Nehme sie zwischen zwei Finger und drücke sanft? Wie fühlt sich der Widerstand an? Wie  fühlt sich die Rosine auf deinen Fingerspitzen an?

Öffne deine Augen und betrachte nun die Rosine ganz genau. Wie sieht sie aus? Was für eine Form hat sie? Welche Farbe? Wie genau ist die Textur beschaffen? Betrachte sie aus allen möglichen Winkeln als würdest du zum ersten Mal in deinem Leben eine Rosine sehen. Hast du jemals so genau eine Rosine betrachtet? Was fällt dir dabei auf, das du bisher nicht wahrgenommen hast?

Dann rieche an ihr. Wie riecht die Rosine? Hast du den Geruch sonst je wahrgenommen, als du Rosinen gegessen hast? Was löst der Geruch in dir aus? Läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen?

Nun kannst du die Rosine in den Mund nehmen. Mache auch das ganz bewusst und langsam. Lege sie zuerst auf deine Zungenspitze. Fühle wie sich das anfühlt und was das mit dir macht. Beiße nicht sofort auf die Rosine, sondern behalte sie eine Weile im Mund. Spiele mit der Zunge ein wenig mit ihr, bewege sie im Mund hin und her, vermische sie mit deinem Speichel. Dann beiße irgendwann drauf, zerkaue sie, aber schlucke sie nicht sofort runter. Behalte sie noch eine Weile im Mund und schlucke erste, wenn sie sich fast vollständig in deinem Mund aufgelöst hat. Nimm ganz genau wahr, wie sie die Speiseröhre hinunterwandert.

Wie fühlt sich das im Vergleich zu den etlichen Malen an, als du Rosinen (oder andere Süßigkeiten) einfach achtlos runtergeschluckt hast?

7. Sinneswahrnehmungen gleichzeitig spüren

Bei dieser Übung geht es darum, möglichst viele Sinneseindrücke gleichzeitig wahrzunehmen. Es ist außerdem ein hervorragender Einstieg in die Meditationspraxis. Wenn du diese Technik regelmäßig übst, wird dir Meditieren viel leichter fallen. Im Grunde ist es aber schon eine Art Meditation, die dir dabei hilft, deinen Verstand zu beruhigen und in Stille und Achtsamkeit für mehrere Minuten zu sitzen.

Für die Übung solltest du dir mindestens 20 Minuten Zeit nehmen. Setze dich in eine für dich bequeme Meditationsposition, schließe die Augen und spüre deinen Atem. Fühle wie die Luft durch deine Nasenlöcher in deinen Körper strömt und wieder hinaus strömt. Nehme das bewusst und losgelöst wahr, ohne irgendetwas verändern oder kontrollieren zu wollen. Wenn du dich nach einer Weile in diesem Bewusstsein verankert hast und du dich auf deinen Atem konzentrieren kannst, ohne dass deine Gedanken die ganze Zeit abschweifen, nimm nach und nach auch andere Körperteile bewusst wahr. Zunächst dein Gesicht, dann deinen Hals, deine Arme, deinen Bauch, die Hüften, die Beine und die Fußsohlen. Wichtig ist dabei, dass du immer eine Körperempfindung hinzufügst, sie aber nicht für eine andere ersetzt. Das bedeutet, du nimmst nach und nach immer mehr Körperteile gleichzeitig wahr, nicht nacheinander wie beim Body Scan. Wenn es dir am Anfang noch nicht gelingt, so viel auf einmal wahrzunehmen, dann konzentriere dich nur auf zwei oder drei Sachen. Der Hauptfokus bleibt immer beim Atem.

Das ist eine gute Übung, um ganz im Körper zu bleiben und den Verstand zu beruhigen. Wenn du diese Übung am Morgen machst, wirst du vollkommen anders in den Tag starten. Abends kann sie dir dabei helfen, besser einzuschlafen. Wenn du das für eine Weile praktizierst, wirst du feststellen, wie du dich auch im Alltag viel besser fokussieren kannst, und dabei mehrere Sachen gleichzeitig wahrnehmen kannst, was unheimlich entspannend und beruhigend ist.

8. Das Anti-Training

Beim sogenannten Anti-Training übst du dich in der hohen Kunst des Loslassens. Du setzt dich bewusst einer Situation aus, die du eigentlich nicht magst. Dann nimmst du sie so bewusst wie möglich wahr, ohne sie zu bewerten. Du kannst zum Beispiel einen Radiosender oder Musik hören, der dir überhaupt nicht zusagt. Lausche genau auf die einzelnen Töne, die Melodie, die Pausen und Zwischenräume. Nimm dann eine Haltung des Loslassens an und versuche, deinen Wahrnehmungen so neutral wie möglich gegenüber zu stehen. Ständig versuchen wir in unserem Leben, Dinge zu vermeiden, die wir als unangenehm empfinden. Da es aber nicht möglich ist, solchen Dingen ständig aus dem Weg zu gehen, sind sie oft Auslöser für negative Emotionen. Mit dieser Achtsamkeitsübung lernst du, mit den unangenehmen Seiten des Lebens umzugehen, indem du sie einfach nur bewusst wahrnimmst, ohne sie zu bewerten. Du wirst feststellen: So schlimm, wie du vielleicht denkst, ist es gar nicht. Und vor allem: Es ist temporär, nichts ist ewig. So schnell wie die Situation gekommen ist, so schnell ist sie auch wieder vorbei.

Ganz wichtig bei der Achtsamkeitspraxis: Nur beobachten, nichts bewerten, hinterfragen oder ändern wollen, sondern es so akzeptieren wie es ist.

Achtsamkeit lernen: Das größte Hindernis

Eines der größten Hindernisse auf dem Weg zur Achtsamkeit ist auf jeden Fall die Bombardierung mit Reizen, die ständig um unsere Aufmerksamkeit buhlen. In der Folge springt unsere Aufmerksamkeit hin und her wie ein Pingpong-Ball, was zu einem Gefühl von Stress und Anspannung führt. Der Infostress in unserer heutigen Welt stört die zielgerichtete, kontrollierte Aufmerksamkeit sowie Konzentration. Deshalb solltest du sie während deiner Achtsamkeitspraxis so gering wie möglich zu halten.

Achtsamkeit lernen: Die größten Verbündeten 

Geduld und Übung. Lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich so gut klappt. Bleibe dran, indem du dir immer wieder klarmachst, in welch riesigem Ausmaß mehr Achtsamkeit dein Leben verändert. Wenn du nur zehn Minuten jeden Tag übst, ist das besser als ganz aufzugeben. Auch so wirst du Erfolge erzielen und du kannst dabei zuschauen, wie sich dein Leben langsam, aber stetig verändert.

Fazit

Auch wenn Achtsamkeit erstmal relativ einfach und simpel klingt, wirklich achtsam durchs Leben zu gehen ist unheimlich schwer. Du musst dich wirklich immer wieder daran erinnern und dir bewusst machen, wie wichtig das ist. Sonst gibst du viel zu schnell auf. Manche Übungen mögen vielleicht auch erstmal etwas albern erscheinen und es ist teilweise schwer sich vorzustellen, dass es das Leben wirklich so dramatisch verändert. Es lohnt sich aber, möglichst wertfrei dran zu bleiben und nach einer Weile, die Veränderungen im Leben und in der eigenen Einstellung zu reflektieren. Wichtig ist, sich fest dazu zu entschließen, regelmäßig zu praktizieren und vor allem auch über einen längeren Zeitraum dran zu bleiben!

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