12 Tipps, die aus einem emotionalen Tief helfen

Vielleicht kennst du diese Momente. Plötzlich ist es da: das unangenehme Gefühl in der Brust, das Ziehen im Bauch, der Kloß im Hals. Vielleicht denkst du, dass unangenehme Gefühl wäre einfach so aufgetaucht. Doch wir erschaffen unsere Gefühle und Emotionen immer selbst, oft durch unwahre, negative Gedanken.

Die meisten Menschen reagieren folgendermaßen auf unangenehme Gefühle: Der Kopf bewertet die Gefühle als schlecht und erzählt eine Geschichte darüber, die je nach Persönlichkeit und Situation anders aussehen kann, bei der man selbst aber immer sehr schlecht wegkommt. Sie geht meist so: Warum fühle ich mich schon wieder so schlecht? Irgendetwas stimmt nicht mit mir. Ich bin nicht okay, so wie ich bin. Ich kriege einfach nichts auf die Reihe. Wieso kann ich nicht einfach glücklich sein? 

Die negativen, abwertenden Gedanken lösen weitere unangenehme Gefühle aus, die wiederum die düsteren Gedanken befeuern. Das entwickelt sich schnell zu einer Negativspirale, die dich immer weiter herunterzieht. Irgendwann geht es dir so schlecht, dass du dich nur noch zuhause verkriechen möchtest, wo du dich dann wahlweise mit schlechtem Essen vollstopfst, den Kummer wegtrinkst oder stundenlang vor dem Fernseher hängst, um nicht fühlen zu müssen.

Dabei gibt es ein paar einfache Dinge, die du tun kannst, um dieser Negativspirale zu entkommen. Wenn du das nächste Mal mies drauf bist, halte inne und durchbreche deine automatisierten Verhaltensmuster, die dich nur noch weiter runterziehen. Mache stattdessen eines oder mehrere der folgenden Dinge und du wirst dich sofort besser fühlen.

1. Bewege dich 

Bewegung und Sport bringt blockierte Energien in deinem Körper wieder zum Fließen und kurbelt die Dopamin-Produktion an. Wenn es dir das nächste Mal schlecht geht, denk nicht nach, sondern schnüre die Laufschuhe oder pack die Badehose ein. Durch die Bewegung kommst du raus aus dem Kopf und rein in den Körper. Du findest wieder in deine innere Mitte, kannst dich richtig auspowern und zum Beispiel auch Wut abbauen. Wenn du kein allzu großer Sportfan bist, tut es auch ein Spaziergang in der Natur oder eine Radtour. Allein die frische Luft und die Farbe Grün wird deinen Geist beruhigen und dich auf andere Gedanken bringen.

Auch Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um blockierte Energien schnell wieder zum Fließen zu bringen, aus der innerlichen Anspannung heraus- und in den jetzigen Moment hineinzukommen. Obwohl ich Yoga liebe und jeden Tag praktiziere, fällt mir die Yoga-Praxis jedoch sehr schwer, wenn es mir wirklich mies geht. Denn dann ist mein Geist sehr unruhig, ich klebe an den Gedankenfetzen und kann mich nicht auf die Yoga-Übungen konzentrieren. Deshalb gehe ich meist erst laufen, power mich richtig aus und mache dann Yoga und Meditation. Das ist zwar zeitaufwendig, danach geht es mir aber wieder richtig gut.

2. Hilf jemandem

Das ist ein so simpler Trick, der unglaublich gut funktioniert. Wenn es dir schlecht geht, mach etwas für jemand anderem. Bezahl für den Menschen hinter dir an der Supermarkt-Kasse, lade spontan jemanden zum Essen ein, bekoche deine Liebsten, mach einer fremden Person ein Kompliment, drück einem Obdachlosen einen 20- oder 50-Euro-Schein in die Hand, gib übertrieben viel Trinkgeld im Café oder biete einem Nachbarn an, den Einkauf für ihn zu erledigen. Ich verspreche dir: Es wird dir sofort besser gehen. Deshalb wirkt sich auch ehrenamtliches Engagement unglaublich gut auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Wenn es dir schlecht geht, kannst du also auch einfach im Flüchtlingsheim in deiner Nähe oder einer anderen sozialen Einrichtung vorbeischauen und nachfragen, ob du irgendwo mit anpacken kannst.

3. Schreib eine Dankbarkeits-Liste

Du kannst nicht gleichzeitig dankbar und unglücklich sein!

Mit diesem einfachen Trick verwandelst du deinen negativen Fokus binnen Sekunden in eine positive Ausrichtung. Zähle zehn Dinge oder mehr auf, für die du dankbar bist, oder schreibe sie auf ein Blatt Papier. Fang mit kleinen Dingen an, die du oft für selbstverständlich hältst: die Sonnenstrahlen auf deiner Haut, die unglaubliche Fülle in der Natur, Fahrradfahren, das Lächeln deiner Kollegin, die wertschätzenden Worte eines Freundes, dein warmes Bett, das leckere Frühstück heute morgen, die warme Dusche, die schöne Musik, deinen Hund oder die Nachbars-Katze, das schöne Café um die Ecke, die nette Bedienung, der leckere Kaffee, das gute Buch, Schwimmen im See. Du wirst schnell immer mehr und immer erstaunlichere Dinge finden, für die du dankbar sein kannst. Es ist unmöglich, dass es dir danach nicht besser geht.

4. Höre Musik

Aber bitte keine melancholischen Schnulzen. Der Effekt, den Musik auf unsere Emotionen und Stimmung hat, ist ausführlich erforscht und belegt. Musik wird daher häufig in der Medizin und zu Therapiezwecken eingesetzt. Während traurige Lieder durchaus weiter runterziehen, versetzen uns fröhliche, motivierende Lieder mit positiven Texten schnell in eine bessere Stimmung. Stell dir am besten eine Feel-Good-Playlist zusammen, die du in solchen Situationen abspielst und beobachte, wie sich deine Stimmung schnell verwandelt. Wenn du dich zu der Musik ausgelassen und frei bewegst, ist es noch effektiver. Das ist ein so simpler Trick. Es ist völlig absurd, dass Menschen in solchen Situationen oft extra-traurige Musik hören oder sich Melodramen anschauen, die sie noch weiter runterziehen.

5. Lies motivierende Zitate oder Texte

Genauso wie Musik hilft auch motivierende, erhebende Lektüre schnell aus negativen Zuständen heraus. Es ist egal, ob es sich um deine Lieblings-Zitate oder auch ein bestimmtes Werk wie Eckhart Tolles Jetzt, Gespräche mit Gott, Ein Kurs in Wundern oder Autobiographie eines Yogi handelt. Es sollte aber ein positiver, möglichst spiritueller Text sein, der auf tiefere Wahrheiten verweist. Solche Texte eröffnen dir binnen Sekunden eine völlig andere Perspektive, schärfen deinen Blick für das große Ganze und holen dich aus der Enge und Begrenztheit deines gegenwärtigen Dramas heraus. Lege dir für die schlechten Momente am besten eine Zitate-Sammlung zurecht oder dein Lieblings-Buch, bei dem du die Wahrheit hinter den Worten tief in dir fühlst. Die Wahrheit ist immer erhebend und versetzt dich schnell in einen positiven Zustand.

Gute Bücher, um aus emotionalen Tiefs herauszukommen:

• Jetzt! Die Kraft der Gegenwart* von Eckhart Tolle
• Autobiographie eines Yogi* von Paramahansa Yogananda
• Gespräche mit Gott: Vollständige Ausgabe* von Neale Donald Walsch
• Einführung in Ein Kurs in Wundern*
• Eine neue Erde: Bewusstseinssprung anstelle von Selbstzerstörung* von E. Tolle

Genauso helfen auch motivierende Talks oder die Videos spiritueller Lehrer wie zum Beispiel Mooji, Samarpan, Christian Meyer, Anssi Antila, Anita Moorjani oder Teal Swan, die du dir zum Beispiel auf YouTube anschauen kannst. Auch diese Videos sollten an eine tiefere Wahrheit jenseits des alltäglichen Dramas appellieren.

6. Iss gutes Essen 

Aufgrund unbewusster, automatischer, erlernter Verhaltensmuster stopfen wir uns oft mit schlechtem Essen voll, wenn es mal nicht so gut läuft. Plötzlich verspüren wir ein dringendes Verlangen nach extrem zuckerhaltigen oder fettigen Sachen, die wir in einem emotional stabilen Zustand vielleicht noch nicht mal besonders appetitlich finden. Wir sehnen uns nach Dingen, die unserer derzeitigen Schwingung entsprechen und diese ziehen uns wiederum noch weiter runter. Es hat zwar einen kurzzeitig positiven Effekt, da wir die negativen Gefühle dadurch unterdrücken, doch langfristig ist das keine gute Idee. Denn unterdrückte Gefühle kommen immer wieder, meist mit einer noch größeren Wucht. Greife stattdessen zu möglichst frischem Obst und Gemüse in Bio-Qualität und iss es so langsam und bewusst wie möglich. Dieses Essen erhöht deine Schwingung und es wird dir danach besser gehen.

7. Trink positiv aufgeladenes Quellwasser

Auch reines Quellwasser zu trinken, das du vorher mit positiven Gedanken wie „Liebe“, „Freude“ oder „Dankbarkeit“ auflädst, ist sehr effektiv. Wasser verändert seine Struktur, wenn man bestimmte Dinge denkt und sich dadurch in einen positiven Gefühlszustand versetzt. Den Einfluss von menschlichen Gedanken und Gefühlen auf das Wasser zeigte der japanische Wissenschaftler Masaru Emoto anhand zahlreicher Experimente. Da der menschliche Körper zu einem großen Teil aus Wasser besteht, beeinflusst dieses positiv veränderte Wasser auch deinen Organismus. Buchtipp: Die Antwort des Wassers, Band 1 von Masaru Emoto.

8. Sei kreativ

Durch kreatives Erschaffen nutzt du die negativen Energien in dir und verwandelst sie in etwas Positives. Sicher gibt es etwas, das dir besonderen Spaß macht, sei es Malen, Musizieren, Töpfern, Handwerken oder Schreiben. Was auch immer es ist, mach mehr davon, vor allem, wenn es dir schlecht geht. Indem du etwas tust, dass dir Freude macht, wird es dir sofort besser gehen. Du kommst automatisch in den Zustand der Freude, weil dir diese Tätigkeit nun mal Spaß macht. Das Problem ist, dass wir uns meist nicht erlauben, etwas zu tun, das Spaß macht, weil wir *denken* wir müssten jetzt gerade irgendetwas anderes tun wie Arbeiten, Lernen, Geld verdienen oder was auch immer. Doch das ist nur der Verstand bzw. das Ego, das da spricht. Wenn du etwas machst, dass dir im Moment überhaupt keinen Spaß bringt, kann es dich nur weiter runterziehen. Wenn du dir dagegen die Erlaubnis gibst, das zu tun, was dir Freude bereitet und worauf du im Augenblick Lust hast, kommst du viel schneller aus negativen Zuständen heraus.

9. Schreibe deine Gedanken auf

Einfach unzensiert die eigenen Gedanken aufzuschreiben, ohne darüber nachzudenken und erst aufzuhören, wenn alles raus ist, ist unheimlich befreiend. Danach siehst du schwarz auf weiss, welche Gedanken dich gerade quälen und du kannst sie ganz bewusst hinterfragen, zum Beispiel mit der „The Work“-Methode von Byron Katie: Lieben was ist. Wie vier Fragen Ihr Leben verändern können.* Da Gedanken immer der Auslöser für deine schlechten Gefühle sind, ist es sehr hilfreich sie alle aus deinem Kopf herauszuholen, indem du sie auf Papier bringst. Vor allem beruhigt sich dadurch dein Geist und du kannst die negative Gedankenspirale durchbrechen. Oft findet man schreibend auch positive Aspekte der derzeitigen Situation. Mir hat es schon sehr oft geholfen.

10. Lache bzw. zieh die Mundwinkel an

Natürlich ist es sehr schwer zu lachen, wenn es dir gerade mies geht. Vielleicht kennst du aber einen guten Comedian, dessen Videos du dir in solchen Momenten anschauen kannst. Alternativ kannst du auch einfach die Mundwinkel anziehen. Das funktioniert genauso, da die angespannten Lachmuskeln deinem Gehirn signalisieren, dass du dich gerade freust. Der Effekt setzt nach ca. einer Minute ein. Auch wenn du dir bis dahin wahrscheinlich erstmal ziemlich blöd vorkommst, probiere es einfach mal aus.

11. Spüre die Liebe in dir

Genauso wie du nicht dankbar und gleichzeitig unglücklich sein kannst, kannst du noch viel weniger Liebe empfinden und im gleichen Moment unglücklich sein. Denke an eine Person oder ein anderes Lebewesen, das du aus ganzem Herzen bedingungslos liebst. Richte deine Aufmerksamkeit auf diese Person oder Tier, visualisiere sie vor deinem geistigen Auge und spüre gleichzeitig in dein Herz. Fühlst du die Liebe in dir?

12. Kontrolliere deine Atmung

Durch bewusstes Atmen kannst du dich ganz leicht und schnell in einen positiven, entspannten Zustand bringen. Atmest du dagegen unbewusst zu flach, unregelmäßig oder hektisch, verstärkt sich der emotionale Stress. Langsames, gleichmäßiges und tiefes Atmen wirkt dagegen beruhigend, weil es den Parasympathikus aktiviert und den Herzschlag senkt. Dadurch wird Stress abgebaut und negative Gefühle können leichter losgelassen werden. Es gibt etliche Atemübungen, im Yoga „Pranayama“ genannt, die beruhigend wirken oder Stress abbauen.

Die folgende Übung führt schnell zu innerer Ruhe. Sie wurde am berühmten Heart-Math-Institut in Kalifornien entwickelt und ist beschrieben in dem Buch Die Neue Medizin der Emotionen: Stress, Angst, Depression: – Gesund werden ohne Medikamente*:

1. Atme zweimal tief und langsam ein, dann langsam wieder aus. Pausiere nach dem Ausatmen so lange, bis dein Körper nach dem nächsten Atemzug verlangt.
2. Atme nach einer Weile langsam und tief weiter, ohne die Atmung willentlich zu beeinflussen. Stelle dir dabei bildlich und sinnlich vor, du würdest durch dein Herz atmen. Stelle dir beim Einatmen vor, wie sich dein Herz mit frischer, beruhigender, reinigender Luft füllt und wie beim Ausatmen überflüssiger Ballast ausgestoßen wird.
3. Atme ruhig weiter und achte auf ein Gefühl von Ausdehnung und Wärme in deiner Brust und / oder Gefühle wie Liebe, Dankbarkeit oder Freude. Dieses Gefühl kannst du unterstützen, indem du an einen geliebten Menschen oder ein geliebtes Tier, einen schönen Urlaubstag oder ein beruhigendes Bild in der Natur denkst.

Fazit

Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um schnell aus einem emotionalen Tief herauszukommen und die negative Gedanken-Emotionen-Spirale zu stoppen. Aus Gewohnheit, Trägheit und Unbewusstheit heraus machen wir aber oft das Gegenteil und tun Dinge, die uns noch weiter herunterziehen, wie schlechtes Essen essen oder uns zuhause verkriechen.

Während die hier beschriebenen Tipps sehr effektiv sind, um schnell aus einem emotionalen Tief herauszukommen, ist es andererseits auch wichtig, vermeintlich negative Emotionen anzunehmen und sie zu durchfühlen. Denn oft haben sie eine Nachricht für uns, verweisen auf Kindheitstraumata und wollen wahrgenommen werden. Nur wenn du bereit bist, genau hinzuschauen, die schlechten Gefühle zu akzeptieren und bewusst zu durchfühlen, werden sie sich langfristig auflösen.

Wenn du sie dagegen immer nur loswerden willst und wegdrückst, verschwinden sie zwar zeitweilig unter der Oberfläche, kehren aber irgendwann mit einer noch größeren Wucht zurück. Um Gefühle anzunehmen, sie bewusst zu durchfühlen und langfristig loszulassen, ist der von der spirituellen Lehrerin Teal Swan entwickelte „Completion Process“ bislang das Hilfreichste, was mir begegnet ist. Bei YouTube findest du Videos zu dieser Methode. Wenn du wirklich intensiv damit arbeiten möchtest, empfehle ich dir aber das Buch: The Completion Process: The Practice of Putting Yourself Back Together Again.*

Besonders wichtig ist es auch, die stressigen, negativen Gedanken zu erkennen, die die negativen Emotionen auslösen. Es sind tatsächlich immer unsere Gedanken, die schlechte Gefühle auslösen. Wenn du diese Glaubenssätze auflöst, sorgst du dafür, dass es dir nicht nur im Moment, sondern langfristig besser geht.

Was tust du, wenn du in einem emotionalen Tief steckst? Kannst du noch einen guten Tipp ergänzen? Oder glaubst du es ist besser, emotionale Tiefs anzunehmen und zu durchfühlen, anstatt sie „wegmachen“ zu wollen? 

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